Współcześnie, psychologia i medycyna coraz częściej wykorzystują praktykę jogi do pracy z osobami po doświadczeniu traumy. Powodem są niezwykłe efekty poprawy samopoczucia osób praktykujących. Celem jogi terapeutycznej dla osób po doświadczeniu traumy jest budowanie poczucia bezpiecznego bycia w ciele, zwiększanie świadomości ciała, uczenie bycia „tu i teraz”. Z perspektywy jogi, konsekwencje psychologiczne nierozwiązanej traumy min. takie jak: wysoki poziom lęku, brak stabilności emocjonalnej, nadmierne pobudzenie, trudności ze snem są przede wszystkim wynikiem zaburzeń działania układu nerwowego. Poprzez stosowną praktykę można wspomóc proces samoregulacji ciała i tym samym zniwelować cierpienie.

Joga jest starożytną, liczącą kilka tysięcy lat praktyką pochodzącą z Indii, służącą łączeniu różnych poziomów ludzkiej egzystencji – ciała i umysłu, świadomego i nieświadomego, ego i duchowości. Współcześnie wzbudza szczególne zainteresowanie ze względu na to, że zalicza się do najstarszych dyscyplin badających świadomą, fizyczną i mentalną kontrolę nad ciałem oraz przechodzenie w odmienne od codziennych stany świadomości.

Ze względu na moją osobistą, wieloletnią praktykę jogi, zaczęłam badać, sposób w jaki można włączać tradycję jogi do pracy terapeutycznej. W polskiej rzeczywistości pomocowej ten obszar właściwie nie istnieje, natomiast na świecie dzieje się w nim bardzo dużo od wielu lat. Terapeuci i terapeutki zajmujący się uzależnieniami, depresją i traumą, zwracają się ku jodze ze względu na jej niezaprzeczalne i niezwykłe efekty poprawy samopoczucia osób, które ją praktykują. Istnieje wiele badań potwierdzających skuteczność praktyki jogi w pracy m.in. z osobami ze zdiagnozowanym PTSD oraz Complex PTSD. Wyniki są bardzo spójne, przedstawię kilka dla pokazania skali możliwego wpływu jogi na samopoczucie i stan fizyczny osób po doświadczeniu traumy.

Badania nad pozytywnym wpływem jogi

Badanie z 2015, Centre for Addiction and Mental Health Toronto and Women’s Hospital, Harvard Medical School USA, autorzy: Farah Jindani, Nigel Turner, Sat Bir S. Khalsa .

Celem badania było zbadanie wpływu praktyki jogi Kundalini na objawy PTSD i ogólny stan zdrowia osób uczestniczących. Badano 80 osób ze zdiagnozowanymi objawami PTSD, które przydzielono losowo do dwóch grup. Obie uczestniczyły w 8-tygodniowych programach – jedna w terapii behawioralno-poznawczej, druga praktykowała dostosowany do pracy z traumą protokół jogi Kundalini. Obie grupy doświadczyły poprawy, u uczestników jogi zaobserwowano większe zmiany niż w grupie poddanej terapii (różnice miedzy grupami były małe lub średnie) w zakresie takich zmiennych, jak: poprawa snu, polepszenie nastroju, obniżenie doświadczanego stresu i poziomu lęku i rezyliencja (zdolność do adaptacji).

Badanie z 2014, National Center for PTSD, Boston Healthcare System USA; Department of Psychiatry, Boston University School of Medicine, USA., autorzy: Mitchell KS, Dick AM, Di Martino DM, Smith BN, Niles B, Koenen KC, Street A .

Przeprowadzono pilotażowe badanie porównujące efekty 12 sesji jogi z Kripalu z grupą kontrolną poddaną grupowym oddziaływaniom terapeutycznym w nurcie poznawczo-behawioralnym. Uczestniczyło w nim 38 kobiet ze zdiagnozowanymi objawami PTSD. U uczestniczek zajęć jogi odnotowano obniżenie poziomu powtórnego doświadczania traumy oraz ogólnego pobudzenia. Grupa kontrolna także wykazała zmniejszenie się objawów reaktywnych i lękowych, co może świadczyć o pozytywnym wpływie samokontroli na objawy PTSD. Różnice między grupami były małe lub średnie.

Doświadczenie ciała u osób po traumie

Ciało osoby, która doświadczyła traumy niesie pamięć tego doświadczenia. Pamięć tego rodzaju nie jest stanem neutralnym. Porównałabym go do życia na polu minowym. Co prawda bomby nie wybuchają na co dzień, ale osoba, która funkcjonuje w tej przestrzeni, żyje w nieustannym napięciu i oczekiwaniu, że ten moment nadejdzie. Doświadczenia osób po traumie uczą, że gwałtowne i silne pobudzenie w ciele może zostać odblokowane w dowolnym momencie za pomocą dowolnego bodźca. Zamknięty autobus… Pusta ulica wieczorem… Skrzypiąca podłoga za plecami…. Mężczyzna głośno mówiący niskim głosem…Silne bicie własnego serca. Cokolwiek. Świat osoby po doświadczeniu traumy nie jest bezpiecznym miejscem. Stałe poczucie zagrożenia jest źródłem oderwania od swojego ciała. Świadomość przenosi się do umysłu i nie kotwiczy się w doznaniach w ciele, ponieważ ciało odbierane jest jako źródło bólu i cierpienia.

Ten proces oderwania od ciała jest na tyle nawykowy, że często nawet nie jest rejestrowany w sposób świadomy – powstaje przyzwyczajenie. Brakuje też języka, który by nazwał ten obszar doznań. Opisują go określenia typu „mokre oczy”, „kamień w żołądku”, „ogień w klatce piersiowej”, ale często są one chaotycznie pomieszane z towarzyszącymi im emocjami i myślami. W sytuacji skojarzonej z traumą, np. przechodzę obok mężczyzny o podobnej do sprawcy budowie ciała, zaczyna mi bić serce (reakcja w ciele), pojawia się myśl „on może mnie zaatakować”, towarzyszy temu doznanie paniki (emocja). Wszystko jest ze sobą na tyle przemieszane, że z czasem, unikając całości doświadczenia, mogę przestać wychodzić na ulicę.

Dla osób, które doświadczyły traumy ważne jest nauczenie się świadomego zauważania tych trzech poziomów doświadczenia (doznania w ciele, emocje, myśli). Jak pisze Peter Levine „Kluczowe w przechodzeniu przez traumę jest nauczenie się precyzyjnego oddzielania odczuć, myśli, wyobrażeń i emocji, które mogą powodować pobudzenie. Jeśli jesteś w stanie zauważyć odczucia w ciele i śledzić zachodzące w nich zmiany, zamiast tkwić w nawykowym traumatycznym wzorcu, wtedy myśli i wyobrażenia, które zwykły powodować nawykowe reakcje, zaczną tracić władzę nad tobą” . Joga jest praktyką służącą pogłębianiu świadomego kontaktu z tymi trzema poziomami doświadczenia.

Joga posturalna – asany

Klasyczna joga definiuje 84 archetypy pozycji i postaw ciała, z których 32 pozycje uznawane są za szczególnie ważne. Są one wspólne dla wszystkich rodzajów jogi, służą wzmocnieniu i uzdrowieniu ciała oraz łączą z ciałem poziom emocji i umysłu. Praktyka asan wymaga bardzo precyzyjnego skupienia uwagi na doznaniach ciała – ułożeniu rąk, kręgosłupa, miednicy, nóg itp. Osoba ćwicząca uczy się zatrzymywania uwagi na ciele i jego doznaniach, zauważania doznań towarzyszących zarówno napięciu, jak i rozluźnieniu, rozróżniania różnych poziomów komfortu i dyskomfortu pojawiających się w trakcie praktyki. Asany służą stymulowaniu przepływu energii w ciele, w bardzo precyzyjny sposób można dobrać je tak, aby zaktywizować to co w ciele konkretnie potrzebuje wsparcia. W praktyce jogi dla osób po traumie stymulowany jest przede wszystkim układ nerwowy oraz mózg, oraz podnoszony jest ogólny poziom witalności ciała.

Svadhyaya – studiowanie siebie

Filary jogy, opisane w Joga Sutrach Patańdżalego składają się na ośmioczęściową drogę, zwaną Asztangą. Są to wskazówki i zasady moralne które pomagają sprawić, aby życie miało większą wartość i głębszy cel. Jedną z nich jest Svadhyaya: studiowanie siebie. Stanowi ona podstawę praktyki jogi dla osób po doświadczeniu traumy. U osób, które doświadczyły traumy, charakterystyczne jest przechodzenie od ekstremów do ekstremów – bycie w odcięciu od czucia ciała oraz zalewanie przez zbyt intensywne doznania. Praktyka jogi wzbogaca ten wzorzec. Bycie w ciele zaczyna zyskiwać barwy pośrednie pomiędzy odcięciem a nadmiernym, przytłaczającym pobudzeniem. Pojawiają się różne odcienie komfortu i dyskomfortu w ciele, rozpoczyna się pewien rodzaj żywej komunikacji pomiędzy umysłem a przepływem energii w obszarze ciała. W trakcie ćwiczeń asan dość częste jest odblokowywanie się emocji, które zostały zablokowane poprzez zaciski mięśniowe oraz pojawianie się skojarzonych z tym myśli. Pozwala to w bezpiecznej przestrzeni doświadczyć uwolnienia nadmiernego pobudzenia i powrotu do „tu i teraz”.

Pranajama – nauka świadomego oddechu

Konsekwencją traumy jest utrata poczucia własnych granic i doświadczenia bycia „tu i teraz”. Osoby, które doświadczyły przemocy w rodzinie mają kłopot w ustalaniu swoich granic relacyjnych, ponieważ granice wyczuwane są przez ciało, które generalnie pozostaje poza obszarem świadomego kontaktu.

Jeśli ktoś stanie zbyt blisko mnie, czuję np. przyspieszone bicie serca i odczytując ten sygnał, mogę poprosić tę osobę o przesunięcie się dalej lub zrobię to sama. Jeśli mój „czytnik” własnego ciała jest wyłączony i jestem nauczona racjonalizować wszystkie sygnały fizyczne lub po prostu ich nie czuję, nie mam żadnego narzędzia poza intelektem, który podpowiedziałby mi czy dana sytuacja jest dla mnie dobra czy zagrażająca.

Umysł często popełnia błędy w ocenie sytuacji, bo działa nawykowo. Osoby, po doświadczeniu silnego urazu potrzebują powrócić świadomością do swojego ciała. Jednak nie mając w nim głębokiego zakorzenienia, dryfują w morzu życia, doświadczając nieustannego poczucia zagubienia. Powrót świadomością do swojego ciała określany w różnych tradycjach pracy z ciałem jako „uziemienie” czy „zakorzenienie” przywraca nam zdolność do bycia w teraźniejszości, doświadczania tego co dzieje się aktualnie w naszym życiu, zamiast odtwarzania scenariuszy pochodzących z przeszłych doświadczeń. Praktyka jogi „zakorzenia” w ciele i pomaga powracać do poczucia własnych granic poprzez pranajamę, czyli naukę świadomego oddechu, znacznie różniącego się od naszego odruchowego sposobu oddychania.

Wszystko we wszechświecie ma swój rytm, nasze ciało także go posiada. Konsekwencja traumy jest zastygniecie i utrata rytmu. Pranajama, świadomy oddech przywraca ciału rytm poprzez bezpośredni wpływ na układ nerwowy. Świadomy oddech jest jednym z najszybszych narzędzi wpływania na stan umysłu poprzez m.in. stymulację autonomicznego układu nerwowego . Nasza naturalna częstotliwość cyklu oddychania to 16-20 oddechów na minutę. Istnieje bardzo wiele praktyk oddechowych jogi, które uczą zwalniania oddechu do kilku, a nawet jednego cyklu na minutę. Spowolniony oddech włącza układ przywspółczulny, który rozluźnia ciało, obniża tętno, rozluźnia mięśnie i relaksuje. Praktyka pranajamy uczy też świadomego kierowania poziomem pobudzenia w ciele poprzez praktyki oddechowe aktywizujące oddech prawą lub lewą dziurką nosa. Aktywizowanie oddechu prawostronnego służy pobudzeniu ciała, natomiast lewostronnego uspokojeniu ciała (można to odnieść do stymulacji układu współczulnego i przywspółczulnego). Praktyka pranajamy uczy wychodzenia poza powszechne wzorce płytkiego oddechu np. poprzez naukę długiego, głębokiego oddechu czy oddechu przeponowego. Świadomość oddechu pomaga w doświadczaniu swoich reakcji „tu i teraz” i wychodzeniu poza nawykowe sposoby reagowania.

Medytacja w jodze, rozwijanie „Umysłu Neutralnego”

Praktyka medytacji jest częścią praktyki jogi. Jest czynnością mentalną, która wpływa bardzo silnie na ciało fizyczne. W stanie medytacyjnym zmienia się EEG fal mózgowych. Aby osiągnąć głęboki poziom tej umiejętności, trzeba długiej i regularnej praktyki, ale nawet krótka medytacja (lub stan głębokiego relaksu) zmienia jakość życia. Badania pokazują, że medytacja ma wpływ na takie doświadczenia jak ból, który redukuje w znacznie większym stopniu niż leki przeciwbólowe. Wyniki badań potwierdzają, że medytacja gwarantuje poprawę lub całkowite wyleczenie w chorobach i dolegliwościach, takich jak: niepokój, łagodna depresja, PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), nadciśnienie, arytmia serca, bezsenność, migrena czy zaburzenia psychosomatyczne. Ponadto osoby medytujące można zaobserwować zmniejszenie napięcia mięśniowego, zmniejszenie częstotliwości oddechów, a także zwiększenie sił i energii życiowej .

Joga dostosowana do pracy z traumą

Celem praktyki jogi dla osób po doświadczeniu traumy nie jest wzbudzanie  emocji czy wspomnień, lecz budowanie doświadczenia bezpiecznego bycia w ciele, zwiększanie świadomości ciała, uczenie bycia w „tu i teraz”. Określenie „joga dostosowana do pracy z traumą” lub „joga uwrażliwiona na traumę” (trauma sensitive yoga ) zostało po raz pierwszy użyte przez Davida Emersona, założyciela i dyrektora ośrodka Trauma Center Trauma Sensitive Trauma Yoga w USA Jego program , który powstał we współpracy z ekspertem w dziedzinie urazów, dr Besselem van der Kolk jest oparty na teorii traumy, teorii przywiązania, neurologii i jodze. Określenie „trauma sensitive yoga” nie dotyczy szczególnej odmiany jogi. , w różnych szkołach jogi istnieją osoby, które dostosowały swoją praktykę w podobny sposób. Pojęcie „trauma sensitive yoga” odnosi się do specyficznego sposobu prowadzenia zajęć, różniącego się dość znacznie od praktyki jogi, z którą możemy mieć styczność w ośrodkach fitness czy centrach jogi. Kluczowa w tym obszarze nie jest tradycja jogi, jaką podąża instruktor bądź instruktorka, ale sposób, w jaki prowadzona jest praktyka.

Zaprzyjaźnianie się z ciałem

Joga uczy uspokajania umysłu, odzyskiwania bezpieczeństwa w ciele, zauważania i tolerowania różnych, pojawiających się w trakcie praktyki wrażeń fizycznych. Joga, włączona do procesu terapii, to poważna interwencja kliniczna i dodatkowy aspekt leczący. Jest to rodzaj praktyki, który przywraca poczucie upodmiotowienia i wolności wyboru osobom, które doświadczyły poczucia bezsilności i braku wpływu na własne ciało. Doświadczenie traumy, to doświadczenie bycia uwięzioną w miejscu, w którym nie mam kontroli nad tym, co się ze mną dzieje. Powoduje to poczucie lęku, alienacji i odcięcia zarówno od własnego ciała, jak i interakcji z innymi. Świat zaczyna być wrogim miejscem, co prowadzi do bardzo konkretnych następstw na poziomie funkcjonowania układu nerwowego, naszych emocji, percepcji rzeczywistości i zachowań. Joga dostosowana do pracy z traumą w dość szybki i efektywny sposób odbudowuje poczucie bezpieczeństwa w ciele. Nie oznacza to pełnego „wyleczenia”, bo konsekwencje traumy (szczególnie, kiedy mówimy o wieloletnim doświadczeniu przemocy w rodzinie), poza swoim zapisem w ciele, kształtują system przekonań, poczucie własnej wartości oraz zdolność do realizowania swoich potrzeb. Te poziomy wymagają oddziaływań terapeutycznych, grupy wsparcia, pracy na poziomie przebudowy swoich przekonań i nawyków emocjonalnych.

Praktyka jogi może stanowić element niebywale przyspieszający proces zmiany na poziomie emocjonalno-poznawczym. Jak wiadomo z badań prowadzonych nad skutecznością terapii przez Eugena Gendlina  (twórcy focusingu, czyli metody pracy z ciałem na poziomie świadomości), osoby posiadające świadomość doznań ciała doświadczają transformacji w procesie terapii znacznie szybciej i skuteczniej niż osoby oderwane świadomością od ciała. Praktyka jogi, poprzez bezpieczne łączenie uwagi z ciałem w trakcie praktyki asan, obserwacji oddechu w trakcie praktyki pranajamy, obserwacji doznań w ciele i przepływających myśli w trakcie medytacji i głębokiego relaksu umożliwia osobom po doświadczeniu traumy w szybkim tempie nauczyć się rozpoznawania wszystkich poziomów doświadczenia – doznań w ciele, emocji i towarzyszących temu myśli. W moim osobistym doświadczeniu wieloletniej własnej praktyki jogi i doświadczeniu nauczycielskim, joga działa jak turbodoładowanie silnika w procesie podróży w głąb siebie, jaką jest terapia. Zmiana przebiega szybciej, skuteczniej i paradoksalnie łagodniej, bo ciało i emocje są o wiele mniej wzburzone.

Podstawowe zasady jogi uwrażliwionej na traumę (trauma sensitive joga)

Warunkiem podstawowym budowania poczucia bezpieczeństwa jest bezpieczna przestrzeń. Ważne, by sala, w której spotykają się osoby praktykujące jogę, była jasna, przestronna, wolna od jakichkolwiek rekwizytów lub przedmiotów, które mogą spowodować wtórne pobudzenie traumatyczne. Istotna jest odpowiednio duża przestrzeń dla osób ćwiczących, tak aby kładąc swoją matę, miały poczucie komfortu i aby inne osoby ćwiczące nie naruszały ich granic. Grupa nie może być zbyt liczna.

Niezwykle ważna jest także komunikacja z nauczycielem bądź nauczycielką jogi. Określa się ją jako „zapraszający język”. Trener/trenerka jogi dostosowanej do pracy z trauma zachęca i proponuje, nie wydaje rozkazy (co czasem robią trenerzy i trenerki jogi). Stwarza poczucie równości i klimat, w którym wszyscy są razem. Unika także słów mogących aktywować pobudzenie i kojarzących się np. z doznaną przemocą seksualną. Nauczyciel/nauczycielka nie poprawia fizycznie postawy osoby ćwiczącej, generalnie nie stosuje się dotyku (tak się dzieje w różnych tradycjach ćwiczeń), a w każdej pozie daje się wybór co do pewnych modyfikacji, które osoba ćwicząca może zrobić. Kluczem jest dobra relacja z osobą prowadzącą zajęcia. W jodze, tak jak w psychoterapii, bardzo ważnym czynnikiem leczącej zmiany jest empatyczna relacja, autonomia i szacunek

Ponadto nie zaleca się stosowania niektórych asan (ułożenia ciała) i zamykania oczu w trakcie ćwiczeń. W jodze jest wiele praktyk, w których rekomenduje się zamknięcie oczu w celu pogłębienia czucia ciała. Dla osób doświadczonych przez przemoc może to nie być bezpieczne i powodować retraumatyzację. W każdej sytuacji należy dać wybór, np. „jeśli to możliwe, zamknij oczy, jeśli nie – pozostań z otwartymi oczami”. Unika się asan mogących budzić skojarzenie z doznaną przemocą. Na przykład w przypadku kobiet, które doświadczyły gwałtu, będą to pozycje otwierania miednicy czy klatki piersiowej

Ważne jest też szanowanie miejsca w którym dana osoba ćwicząca jest, każdy ćwiczy w swoim zakresie możliwości, we własnym tempie, w zgodzie ze swoim rytmem. Dozwolona jest modyfikacja różnych asan, tak aby było to  w komforcie i bezpieczeństwie ciała uczestniczek/ów grupy. Nauczyciel/ka zawsze daje wybór! Ważne są też takie zasady jak: stopniowanie trudności ćwiczeń, powolne budowanie wytrzymałości układu nerwowego, utrzymywanie przez cały czas trwania praktyki rytmu „pobudzenie ciała/uspokojenie”.  Efekty kilku tygodni takiej, wydawałoby się łagodnej praktyki potrafią być zaskakująco mocne i znacząco pozytywne.

Agnieszka Czapczyńska – psychoterapeutka, superwizorka przeciwdziałania przemocy w rodzinie, trenerka Jogi Kundalini, ukończyła szkolenie Teaching Trauma Informed Kundalini Yoga to People Recovering from Post Traumatic Stress Disorder w tradycji jogi Kundalini.

Tekst został opublikowany w dwumiesięczniku „Niebieska Linia” przeznaczonym dla profesjonalistek/ów z obszaru przeciwdziałania przemocy w rodzinie

Bibliografia:

  1. Badania dot. skuteczności jogi w pracy z PTSD https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668767; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558444
  2. Uleczyć traumę, 12-stopniowy program wychodzenia z traumy, Peter A. Levine Wyd. Czarna Owca, 2015
  3. Joga i psychoterapia, ewolucja świadomości, Swami Rama, Rudolph Ballentine, Swami Ajaya, 2010 Wydawnictwo Tedson
  4. Your Brain on Yoga (Harvard Medical School Guides) , Sat Bir Singh Khalsa PhD, Jodie Gould, 2012,  RosettaBooks
  5. https://www.focusing.org/gendlin/docs/gol_2102.html (wywiad z Eugene Gendlinem)
  6. Trauma-Sensitive Yoga in Therapy: Bringing the Body into Treatment, David Emerson, 2015 W. W. Norton & Company
  7. http://www.traumasensitiveyoga.com/contact.html.
  8. Życie piękna katastrofa, Jon Kabat Zinn, Czarna Owca, 2012